Zdravý spánek - 1. část

Dobrý spánek je základ zdraví. Stejně tak důležité, jako kolik času spaním strávíme je, jak dobře se nám spí a jakou má spaní kvalitu. Není nic platné prospat dvanáct hodin, když se probouzíme stejně unavení, jako jsme usínali. Existuje mnoho způsobů, jak spánek vylepšit a odpočinout si více. Většina z nich je překvapivě jednoduchá

Spánek je k životu nutný

Spánek je pro člověka stejně důležitý jako vzduch, potrava nebo tekutiny. Nedostatek spánku dokonce přivodí smrt dříve než hladovění a odpírání spánku patřilo například ve starověké Číně ale i věznicích minulého režimu k těm nejkrutějším trestům. Když si tedy na svůj zdavý spánek náležitě dbáme a dopřáváme si k němu to nejlepší, nejedná se o žádný luxus. Zdravé spaní se nám vrátí v podobě lepší nálady, zlepšené koncentrace a vůbec zvýšené kvalitě našeho života.

Tělo odpočívá, mozek pracuje

Během spánku odpočívají nejen svaly a vnitřní orgány, jejichž funkce se zpomaluje, ale spánek je zejména důležitý pro mozek, který ovšem zůstává stejně aktivní jako v bdělém stavu. Spánek má několik různých fází, během kterých se obnovují všechny chemické látky, které jsou pro správnou činnost mozku nezbytné a v neposlední řadě se třídí a zpracovávají všechny nové informace, vjemy a vzpomínky, kterých jsme v bdělém stavu nabyli. Ovšem role spánku v této oblasti ještě není zcela objasněna a názory se různí. Dále se během spánku v dětství uvolňuje růstový hormon a bílkoviny pomáhající regeneraci svalů a ostatních buněk.

Jisté však je, že už po jedné probdělé noci u většiny jedinců výrazně klesá schopnost řešit úkoly, soustředění, pozornost, zhoršuje se paměť, učení, ale i nálada.Velmi podstatně klesá i obranyschopnost organismu a zvyšuje se náchylnost k vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a dalším chorobám.

Spí se čím dál méně

Za posledních sto let lidé v západní společnosti zkrátili čas věnovaný spánku až o 20% tím, že noční hodiny věnují denním aktivitám. Přitom tato situace není ničím, na co by si organismus zvykal. Potřeba spánku je stále stejná a jeho nedostatek se odráží na našem zdraví duševním i fyzickém.

Spát do zásoby nelze

Vzniká tak spánkový dluh, kterým nenápadně nýbrž dlouhodobě poškozujeme své zdraví. K jeho vyrovnání však nestačí se jednou dlouze vyspat. Je třeba si zvyknout na pravidelný a dostatečný spánkový režim. Spánek zkrátka není jako peníze, které se dají jednou půjčit a jednou zas našetřit. Není možné spát "do zásoby", abychom v zápětí několik nocí po sobě probděli.

Jak dlouho spát?

Kolik času by měl tedy člověk prospat? Potřeba spánku se s věkem a individuálně mění. Zatímco kojenci prospí většinu dne, až dvacet hodin, u dospělého zdravého člověka je normální šest až deset hodin, v průměru 7,5 - 8. Populární tvrzení, že potřeba spánku s věkem klesá však není zcela pravdivá. Spíš se mění schopnost naspat všechen potřebný čas v jednu denní dobu. Také ženy v prvních třech měsících těhotenství mohou mít na spánek o něco větší nároky.

Na kvalitu spánku má vliv celá řada faktorů. Svoji roli hraje prostředí, čas, skladba jídelníčku a další osobní návyky. Jak se tedy chovat, abychom se vyspali co nejlépe?

Žádné stimulanty

Čtyři až šest hodin před spánkem nepožívejte žádné stimulanty jako například kofein, alkohol nebo nikotin. Kofein je obsažený v kávě, černém i zeleném čaji, cole nebo čokoládě. Jeho účinky jsou velmi individuální a obecně platí, že jsou tím slabší, čím více jste na něj zvyklí.

Alkohol je často považován spíš za sedativum, které spánek podporuje. Usnadňuje sice usínání, ale to je vykoupeno zhoršeným spánkem v druhé polovině noci. Pokud už kouříte, zkuste si odepřít cigaretu před spaním. Je prokázáno, že kuřáci mají více problémů s usínáním i vstáváním a mají více zlých snů. Pokud kouřit přestanete, zpočátku se vám sice bude usínat o něco hůře, ale z dlouhodobého hlediska určitě budete pozorovat zlepšení na vašem spánku i celkovém zdravotním stavu.

Nespěte přejedení ani hladoví

Žaludku trvá až pět hodin, než se vyprázdní a tak by bylo ideální jíst naposledy právě pět hodin před spánkem. Během spánku se trávení zpomaluje a večeří těsně před usnutím akorát prodlužujeme setrvávání potravy v žaludku, což má na trávení nepříznivý vliv. V leže se také zvyšuje možnost navracení obsahu žaludku do jícnu, což má za následek pyrózu (pálení žáhy).

Nejíst pět hodin před spánkem je však jen ideální požadavek, který nemusí být splnitelný ani z časových důvodů. Nejméně dvě hodiny by to ale skutečně být měly a v tomto případě je dát přednost lehčí večeři a rozhodně se vyvarovat tučných a kořeněných jídel, která jsou jednak těžká na trávení a jednak případnou pyrózu ještě zhoršují.

Nechoďte tedy spát hladoví, ale v rozumnou dobu před spánkem si dejte lehkou večeři nebo svačinu s vysokým obsahem uhlovodíků. Ty totiž spánku naopak pomáhají. Patří mezi ně např. chléb, těstoviny (salát z těstovin a zeleniny je ideální) nebo cereálie (műsli).

Maminky by neměly dětem dávat do postýlky láhev s pitím a už vůbec ne slazeným! Sladké má na chrup devastující účinky, pokud si ho hned nevyčistíme a v noci to platí ještě více. Podstatně se totiž snižuje tvorba slin, které mají zásadní roli při ochzaně zubů před zubním kazem.

Hýbejte se, budete spát lépe

Fyzická námaha zvyšuje tělesnou teplotu, která opět odpovídajícím způsobem klesá zhruba 5 - 6 hodin po výkonu. A klesání tělesné teploty usnadňuje usínání. Pokud s ním tedy máte potíže, zkuste zařadit do svého programu pravidelné cvičení, nejlépe v odpoledních hodinách. Ale není to jen snižování teploty, které spánku prospívá. Jistě z vlastní zkušenosti víte, že po vyčerpávajícím dni usnete rychleji, než když jste ho celý proseděli u televize.

Tento článek byl původně publikován v časopise Moje zdraví

Související články:

• Zdravý spánek - 2. část