Zdravý spánek - 2. část

Světlo a hluk jsou nepřátelé spánku

Čím větší tma je ve vaší ložnici, tím lépe se spí. Silné zdroje světla totiž regulují naše biologické hodiny a pro klidný spánek nejsou příznivé. Zatemněte tedy svoji ložnici, pokud vám do oken například svítí pouliční lampa či si neváhejte v kusem látky zakrýt oči. Podobně to platí o hluku. Pokud můžete, zařiďte si ložnici v co nejklidnější části vašeho domu či bytu. Místnost pomůže odhlučnit např. měkký koberec či těžké závěsy. Pokud bydlíte v hlučném prostředí, usínání může pomoci takzvaný "bílý hluk", který vytváří monotónní kulisu, za kterou se ostatní zdroje hluku aspoň částečně schovají. Vhodně může posloužit například větrák.

Ucpávky do uší fungují skvěle

Vynikajícím pomocníkem mohou být ucpávky do uší, které jsou velmi levně (do 5 Kč) k dostání v každé lékárně. Vyrábějí se v různých tvrdostech z pěnovitého materiálu, který má dobrou tvarovou paměť. Ucpávku tedy co nejvíce zmáčkneme na tenký váleček, opatrně zavedeme do zvukovodu, kde se opět roztáhne a pekfektně se tak přizpůsobí tvaru našich uší. Neuslyšíte pak skoro nic. Při častém používání však nezapomeňte uši ošetřovat ušními kapkami, které rovněž zakoupíte v lékárně.

Raději chladněji, než přetopeno

Teplota v ložnici také hraje podstatnou roli. Ideální je mírný chlad, který navozuje pocit snižování teploty těla při usínání. Nebojte se tedy na noc stáhnout topení a i v zimě mírně pootevřít okno a třeba se i o něco více přikrýt. Naopak v horkém létě se přikrývejte lehkou letní dekou a otevřete okna dokořán.

Pravidelný spánek - zdravý spánek

Pokud máte potíže se spaním a usínáním, dodržujte pravidelný spánkový režim - to je jedna z vůbec nejdůležitějších věcí, které pro své spaní můžete snadno udělat. Uléhejte a vstávejte pokaždé ve stejnou hodinu bez ohledu na to, zda je druhý den pracovní nebo volný. Odolejte tedy všem lákadlům, jako jsou pozdě vysílané filmy nebo časté večírky. Za čas si tak vypěstujete návyk, díky kterému se vám usínání usnadní.

Usínání jako rituál

e samotného ukládání k spánku si udělejte malý rituál, který se bude každý den stejně opakovat. Dejte si horkou koupel nebo sprchu, která pomůže uvolnit svaly, před ulehnutím si pusťte klidnou hudbu nebo si například chvilku čtěte, či se věnujte jiné uklidňující činnosti. Za čas už se tělo i mozek budou ke spánku automaticky připravovat, jakmile se začnete ukládat. Je třeba zmínit, že mezi uklidňující činnosti rozhodně nepatří sledování televize. Pokud ji máte umístěnou v ložnici, přemýšlejte, jestli by nebylo vhodnější přesunout ji do obývacího pokoje.

Místo převalování raději na chvíli vstaňte

Kromě spánku (a samozřejmě sexu) však v posteli netravte zbytečně čas žádnou jinou činností, aby se vaše lůžko stalo místem ve vašich představách spojeným výhradně se spánkem. Pokud po delší dobu (15 - 30 minut) stejně jen poleháváte a nedaří se vám usnout, raději na chvíli vstaňte, jděte do jiné místnosti a najděte si opět na chvíli nějakou uvolňující činnost. Můžete si opět pustit hudbu, číst knihu nebo si uvařit šálek bylinkového čaje (bez kofeinu). Dobrý uklidňující účinek má například meduňka nebo třezalka.

Po chvíli nebo když se začnete cítit ospalí jděte opět do postele. Nemyslete na své každodenní problémy, uvolněte své svaly i mysl a snažte se ji zaměstnat nějakou klidnou a příjemnou představou.

S léky na spaní velmi opatrně

Pokud žádný recept nezabírá, můžete se s lékařem poradit o předepsání léků na spaní (hypnotika). Obecně je ale lepší se jim vyhnout, pokud je to možné. Mohou totiž způsobovat závislost, přičemž při dlouhodobém používání se jejich efekt oslabuje. Při jejich úplném vysazení se pak vaše problémy ještě více prohloubí. Léky na spaní tedy řeší problémy spíše krátkodobě a je třeba s nimi zacházet velmi opatrně. Pokud už léky na spaní používáte dlouhodoběji, zkuste je omezit na čtyři dny v týdnu.

Postel má být hlavně pohodlná

V posteli je třeba pohodlí, které je dalším faktorem výrazně ovlivňujícím spánek. Svou roli hrají zejména vlastnosti matrace a prostor, jaký na lůžku máme. Matrací existuje nepřeberné množství druhů od pérových nebo různých pěnových až k vodním. Při jejich výběru ale v zásadě platí tato pravidla - matrace by měla být dostatečně měkká, tak aby se na ní leželo pohodlně a přizpůsobovala se zakřivením našeho těla. Zároveň však nesmí být měkká příliš, aby se pod námi "nepropadala". Když na matraci bude spáč ležet na boku, jeho páteř by měla být v jedné rovině bez zakřivení.

Pokud se ráno probouzíte celí rozlámaní, s bolavými zády, je pravděpodobně něco v nepořádku a měli byste se zamyslet, jestli vaše lůžko splňuje alespoň základní nároky. Pakliže se rozhodnete pro koupi nové postele, neostýchejte se na ni v obchodě v klidu položit a vyzkoušet si, jak se vám na ní bude spát. Kromě správné měkkosti/tvrdosti by vaše nová postel měla být dostatečně velká, tak aby vám na jednom konci nepřečnívali nohy, zatímco hlavou narážíte do zdi. V případě manželské postele by se na ni měli vejít pohodlně oba partneři, bez pocitů stísněnosti.

Polštářů tak akorát

Podobná pravidla jako pro měkkost lůžka platí pro používání polštářů. Když nepoužíváme žádný, může to mít negativní následky na krční páteř stejně jako když to s nimi přeháníme. I zde platí, že pod hlavu si dáváme tolik, aby krční páteř zůstala v jedné rovině se zbytkem těla a neohýbala se ani jedním směrem. Dva slabší nebo jeden silnější polštář jsou pro dospělého ideální. Výjimoukou je, pokud trpíte pyrózou. V takovém případě se rozhodně doporučuje podložit si pod hlavu o něco více, aby horní polovina těla byla mírně nakloněná, což alespoň částečně zabrání návratu žaludečního obsahu do jícnu.

Moderní materiály mají přednosti

I materiál, ze kterého jsou zhotoveny polštáře a pokrývky hraje svoji roli. Nejlepší tepelné vlastnosti má stále přírodní peří, ale nevýhody u něho začínají převažovat. U některých lidí způsobuje alergie a stává se také útočištěm pro roztoče, mikroskopický hmyz, který rovněž může vyvolávat přecitlivělost. Péřové pokrývky a polštáře se také velmi obtížně čistí, což roztočům jen zjednodušuje život. Neuděláte tedy chybu, když sáhnete po moderních umělých materiálech, jejichž nabídka je opět široká. Tepelné vlastnosti za peřím významně nezaostávají, navíc se dají pohodlně čistit a jsou vhodné i pro alergiky.

Občas noc probdí každý

Pokud se vám jednou za čas stane, že prostě probdíte noc aniž byste zamhouřili oka, ať už je to z jakéhokoliv důvodu, nemusíte si hned dělat starosti, to se občas stává téměř každému. Jen málokdy se navíc skutečně stane, že by spáč vůbec neusnul. Většinou je to jen jeho pocit a ve skutečnosti za noc usne několikrát, i když jen lehce a krátce. Na vině mohou být každodenní starosti, nebo naopak celodenní pasivita. Při takových to epizodách však už následující noc probíhá zcela normálně.

Zdřímnutí dodá sil

Zdřímnutí uprostřed dne může být osvěžující a zvýšit produktivitu v další práci. Je skvělým doplňkem ke zdravému spánku. Je však lepší si odpoledního šlofíka raději odpusiti, pokud máme problémy se spaním a zvláště s usínáním v noci. Takový odpočinek nám totiž večerní usínání ještě více znesnadní. Naopak, pokud se překonáte a vydržíte celý den beze spánku, v noci usnete o to lépe a pokud máte rozladěné biologické rytmy, snáze se upraví. Pokud ale se spánkem problém nemáte a zdřímnutí přes den si dopřáváte, nemělo by to být na méně než 20 - 30 minut. Pokud i takový krátký spánek ošidíte, můžete se po něm cítit více unavení než před ním.

Nic neplatí na 100%

Uvědomte si, že se nemusíte nutně řídit všemi zmíněnými radami. Každý má potřeby trochu jiné a to, co pomáhá jednomu, může být zcela neúčinné u druhého. Zkuste tedy sami aktivně přijít na to, co pomáhá vám a vypěstujte si vlastní relaxačni a usínací techniky. Dobrou noc.

Tento článek byl původně publikován v časopise Moje zdraví

Související články:

• Zdravý spánek - 1. část